Jerk W. Langer
|
|||||
BøgerSpørg mig
|
SÅDAN HOLDER DU OP MED AT RYGE
Først et stort tillykke. Blot ved at gå i gang med at læse denne tekst kapitel har du nemlig taget det første store og vigtige skridt frem mod at blive røgfri. Mange mennesker tager sig aldrig sammen til bare at prøve at holde op med at ryge. Især fordi de tror, at det er alt for besværligt. I stedet for finder de på dårlige undskyldninger til at udskyde bare rygestoppet, og ender med at ryge videre.
Andre prøver at stoppe, men gør det forkert. For ofte opstår rygestoppet som en pludselig indskydelse, eksempelvis som et nytårsforsæt, når man med et glas champagne i hånden beslutter sig for at holde op med at ryge 5 minutter før det ny år ringer ind. Men det projekt på forhånd dømt til at mislykkes. Det er nemlig meget vigtigt, at beslutningen om rygestoppet får tid til og mulighed for at modnes i dig. Herved udvikler det helt nødvendige for at lykkes, nemlig den såkaldte indre motivation, altså at du vitterlig vil stoppe.
Hvorfor holde op? Det er svært at stoppe. Jo længere tid du har været ryger, og jo mere du ryger, desto sværere er det at holde op igen. Men der er virkelig masser af gode grunde til at stoppe igen hurtigst muligt:
- Tobak er gift. Rygning er en af de farligste ting, som du kan udsætte din krop for. - Hvert femte dødsfald har forbindelse til rygning. - En storryger lever i gennemsnit 12 år kortere. - Når du stopper, øger du markant chancen for at leve længere som rask. - Rygning koster mange penge, som du kan bruge meget bedre på andre ting. - Tobak giver dig dårlig ånde, gør tænderne gule, og fylder ansigtet med rynker. - Rygning ødelægger din kondition. - Ikke-rygere bryder sig ofte ikke om at være sammen med rygere. Heller ikke som venner eller kærester.
Hvorfor er det så svært at stoppe? Alle rygere begynder med ”lige at skulle prøve”. Men lynhurtigt bliver det spændende desværre til en vane, som er meget svær at bryde. Du bliver afhængig af nikotin, som er et af de kemiske stoffer i tobak. Ifølge mange eksperter skaber tobakkens nikotin lige så kraftig afhængighed som heroin. Rygning bliver også hurtigt en naturlig del af din dagligdag: Du snupper en cigaret, når du skal have en kop kaffe, bliver stresset, taler i telefon, er sammen med vennerne, eller blot skal have noget i hænderne. De fleste rygere har røget i mange år, så rygningen er blevet en væsentlig del af livet. Rygestoppet betyder farvel til mange rare stunder, som tobakken gennem årene har været del af.
Hvad er der i tobak? Cigaretter og andre former for tobak indeholder en masse rædselsfulde stoffer, som du aldrig kunne drømme om frivilligt at få ind i kroppen gennem maden. Over 4.000 forskellige stoffer har findes der i tobaksrøg, bl.a. tjære, kulilte og kemiske stoffer som DDT, arsenik og formaldehyd. Og naturligvis nikotin, der gør dig afhængig. Alle disse stoffer er skadelige for dig. Nikotin fremkalder åreforkalkning og blodpropper. Tjære og kulilte ødelægger vejrtrækning. Og mange af stofferne er kræftfremkaldende.
Er du klar til at stoppe? Hvilket udsagn passer bedst på dig?
A) Jeg kan virkelig godt lide at ryge og har ingen planer om at stoppe. B) Jeg kan godt lide at ryge, men vil alligevel helst holde op. C) Jeg er klar til stoppe nu.
A): Tænk over, hvorfor så mange andre mennesker holder op med at ryge. Hvad tror du deres begrundelser er? Måske passer nogle af deres grunde alligevel til dig. Har du problemer med helbredet? Er der mange tilfælde af kræft eller blodpropper i din familie?
B): Du er i samme båd som de fleste rygere. Tænk på, hvor meget bedre det vil være for dig at holde op:
Jeg bliver meget sundere. Jeg føler mig bedre tilpas. Jeg sparer penge. Mit hjem og tøj bliver renere. Mine ikke-rygende venner bliver glade.
C): Så er det bare om at komme i gang. Der er ingen grund til at vente længere med at få brudt rygevanen.
Hvorfor bliver du ved med at ryge? Triggere er betegnelsen for situationer, hvor mange rygere erfaringsmæssigt er meget tilbøjelige til tænde sig en cigaret. Ved at være mere opmærksom på sådanne situationer, bliver det lettere for dig at stoppe. Gå listen igennem og tilføj gerne andre situationer fra din egen dagligdag.
Jeg får lyst til at ryge...
Når jeg ser andre ryge. Når jeg ser cigaretter i et askebæger. Når jeg taler i telefon. Når jeg slapper af. Når jeg drikker en kop kaffe. Når jeg får en drink. Når jeg har spist. Når jeg kører bil. Når jeg er kommet hjem fra arbejde. Når jeg ser tv.
Tænk på, hvad du mon kan gøre i dine trigger-situationer i stedet for at ryge. Ofte skal der blot små ændringer til, at du fristes mindre til at ryge. Har du meget lyst til at ryge efter et måltid, kan du eksempelvis børste tænder i stedet for. Er du vant til at tage en smøg sammen med kaffen, så prøv at drikke te i stedet.
Bruger du rygning som trøst? Mange bruger cigaretterne som hjælpe til bedre at overkomme ubehagelige følelser eller situationer. Gælder det også for dig? Får du eksempelvis særlig behov for at ryge, når du føler dig: Angst, bange, dårligt behandlet, skuffet, såret, vred, skamfuld, frustreret, ensom, skuffet, forladt, deprimeret, skyldig, stresset, kedsom, misbrugt, bekymret? Når du er blevet opmærksom på, at du bruger cigaretterne til at hjælpe dig gennem bestemte følelser, kan du herefter bedre arbejde på at klare tingene uden at skulle ryge. Tag eksempelvis dybe vejrtrækninger, eller tænk på noget beroligende og afstressende som en solnedgang eller et smukt landskab. I stressede situationer kan du tage et varmt bad eller gå en tur.
Hvor får du støtte? Fortæl familie, venner og kolleger om, at du nu er holdt op med at ryge. Med deres støtte bliver det lidt lettere for dig at lykkes med projektet. Tal med lægen eller apoteket om, hvordan du eventuelt kan bruge nikotin-produkter til at mindske abstinenserne (se nedenfor). Undersøg om der i dit lokalområde findes tilbud om rygestopkurser eller individuel rygeafvænning, fx på apoteket.
Kan nikotin-produkter hjælpe dig? Hvor ubehageligt du eventuelt får det, når du stopper, afhænger af, hvor meget og hvor længe du har røget, hvor afhængig du er blevet, samt hvor godt du har forberedt dig på rygestoppet. Som ryger er du fysisk afhængig af nikotin. Kroppen har simpelthen vænnet sig til hele tiden at få dette giftstof tilført. Når du ikke pludselig ikke mere får nikotin gennem tobaksrøgen, udvikler du abstinenser. Disse ubehagelige følelser er værst i de første 3-4 dage efter rygestoppet for gradvist at forsvinde i løbet af de følgende 3-4 uger. Foruden selve rygetrangen kan du live irritabel og rastløs, have svært ved koncentrere dig, sove dårligt, og svinge i humøret. Abstinensernes sværhedsgrad er forskellige fra person til person. Men det er dem, der gør det så svært at holde op med at ryge, og som får mange til at falde i vandet igen. Derfor prøver mange nikotinprodukter for at lindre abstinenserne ved at tilføre din krop nikotin. Du kan bl.a. få dem som tyggegummi, plaster og spray, og de kan købes uden recept. Når abstinenserne ikke er helt så svære, er tanken, at du bedre kan koncentrere dig om at klare den ny tilværelse som ikke-ryger. En anden mulighed til at komme lettere gennem rygestoppet er receptpligtige lægemidler (Zyban, Champix) uden nikotin, som virker i hjernen og mindsker rygetrangen. Dem skal du tale med lægen om, herunder deres mulige bivirkninger. OBS! Disse midler kan støtte dig i rygestoppet, men de er spild af penge, hvis du ikke virkelig har bestemt dig for at ville stoppe.
Tager du på i vægt? Der er ingen grund til at skjule, at de fleste tager nogle kg på, når de holder op med at ryge. Især fordi man er tilbøjelig til at trøstespise som erstatning for cigaretterne. Hvor meget man tager på, er forskelligt fra person til person. Sundhedsmæssigt set betyder vægtstigningen intet i forhold til de store helbredsfordel ved at stoppe rygning. Du bør selvfølgelig tænke over, hvad du spiser, så du ikke indtager unødigt mange kalorier. På den anden side er det dumt at gå på slankekur i den første tid efter rygestoppet, fordi du da blot udsætter dig selv for endnu mere stress. Husk at fysisk aktivitet og motion ikke blot gør det nemmere at holde op med at ryge, men også er med til at forebygge for kraftig vægtstigning.
Sådan holder du fast Det er ikke så svært at beslutte sig for at stoppe med at ryge. Det er meget sværere at holde fast i beslutningen. Her er nogle gode råd til, hvordan du kommer igennem de første 1-2 uger som eks-ryger.
- Gå en tur, når rygetrangen bliver for stærk. Det hjælper både på rastløsheden og rygetrangen. - Gå tidligt i seng. - Gentag for dig selv de mange gode grunde til, at du er holdt op. - Giv dig selv en belønning. Køb noget, som du længe har haft kig på. - Spis frugt, når rygetrangen er kraftig. - Lav noget andet i dine gamle rygepauser: Træk frisk luft eller spis et æble. - Prøv at lugte til et askebære med cigaretskod i. - Tal med en eks-ryger og få nogle gode råd til at holde fast i dit rygestop.
Den værste trang til at ryge forsvinder efter nogle uger. Men det rigtig svære er ofte at holde beslutningen om rygestoppet i de følgende måneder. Hverdagen som ikke-ryger indfinder sig, og du bliver efterhånden mere og mere sikker på, at det nok skal lykkes. Pas nu på, at du ikke bliver overmodig. De fleste eks-rygere vil stadigvæk få trang til at ryge ind i mellem. Så er det, at du skal holde fast i dine grunde til at stoppe.
Hvis du falder i vandet Verden bryder ikke sammen, hvis du falder i, så rygestop-projektet mislykkes. Tænk over, hvilke barrierer du stødte imod, skriv disse erfaringer ned, og brug dem konstruktivt til at gøre det bedre, næste gang du prøver at holde op. De fleste eks-rygere skal nemlig prøve flere gange, før det er lykkedes. Ofte holder man skansen i nogle dage eller uger, men overkommes så at en voldsom rygetrang, som man bare ikke kan modstå. Eller også befinder man sig pludseligt i en trigger-situation (se ovenfor) og må give efter for fristelsen. De første dage efter stopdatoen er de sværeste. Husk, at blot et eneste sug på en cigaret rummer en meget høj risiko for, at du begynder at ryge igen. Bild dig heller ikke ind, at du fra nu af kan nøjes med at være. Opgiv ikke håbet. Hvert eneste forsøg på at holde op bringer dig nærmere målet. Til sidst skal det nok lykkes.
|
||||
|
|
|||||
|
|
|
|
|||